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I 3 step per riapprocciare gli allungamenti dopo un infortunio

Potrò mai tornare ad allungarmi?

Questa è una delle domande che più spesso ricevo quando ho a che fare con pazienti che hanno subito un infortunio a livello degli ischio-crurali.

La mia risposta è ovviamente sì, ma seguendo 3 step importanti.

  1. Fase di potenziamento e recupero muscolare. Ne abbiamo ampiamente parlato nello scorso articolo, che puoi leggere qui.

Inutile specificare che è fondamentale passare da questo step, prima di proseguire agli step successivi (se vuoi approfondire, nella lezione sullo stiramento degli ischio-crurali trovi tutti i dettagli).

  1. Fase di ricondizionamento nervoso.

Subito dopo il primo livello, consiglio un approccio di neurodinamica, ovvero di mobilizzazione dei nervi. Il motivo è semplice: innanzitutto, perché ci aiuta a comprendere le differenze tra infortuni prettamente muscolari e infortuni a livello nervoso (sai distinguere uno stiramento degli ischiocrurali da un dolore alla sciatica?), e poi perchè  ci fa giovare dei lavori nell’uno o nell’altro senso. 

Questo approccio ci insegna che, come ogni altra struttura, anche il nervo si deve adattare ai movimenti del corpo! Il movimento dei nervi, infatti, dipende direttamente dai movimenti e dallo stato delle loro superfici di contatto meccanico, ovvero osso, muscolo e fascia, che confinano con il sistema nervoso e possono muoversi in modo indipendente (muovendo le vertebre, andiamo anche a muovere il sistema nervoso; estendendo un braccio si muovono anche i nervi che lo innervano e così via…).

  1. Fase di ri-approccio agli allungamenti, ma con una buona tecnica (vedi la lezione sui forward bending)!

Ciò che consiglio, è di lavorare prima in modo dinamico con lo sliding (qui la lezione sulla sciatica, per una spiegazione dettagliata), per riadattare il sistema nervoso a muoversi e scorrere liberamente.

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No more injuries: come evitare stiramenti agli ischio-crurali

Da qui in avanti, vorrei focalizzarmi di tanto in tanto su alcune tipologie di infortuni, per fornire delle indicazioni complete da applicare nel quotidiano, utili per il benessere della nostra muscolatura.

Iniziamo subito quindi con uno degli infortuni più frequenti: lo stiramento degli ischio-crurali, i muscoli della parte posteriore della coscia. Questo infortunio è molto diffuso soprattutto perché la pratica Yoga è caratterizzata da allungamenti della parte posteriore del corpo e da svariati piegamenti in avanti. 

Chi si approccia allo Yoga per la prima volta, infatti, è perchè spesso incontra rigidità fisiche e auspica quindi ad allungarsi, per stare meglio. Il problema però subentra quando si tende a fare più di quello che il corpo si può permettere in quel momento, andando incontro inevitabilmente allo stiramento.

Il motivo per cui non si presta attenzione a questo tipo di infortunio è abbastanza diffuso e parte da un principio sbagliato: quello per cui un muscolo corto è forte. La realtà però è ben diversa e infatti un muscolo corto è certamente più debole!

Questo perché la muscolatura dovrebbe essere portata a uno “stato zero”, in cui non si presenti né accorciata né troppo allungata. E infatti, se ci pensi, un muscolo già compresso ha meno forza elastica, così come un muscolo iper-steso (pensa a una molla).

Gli ischio-crurali sono per di più dei muscoli profondamente deboli, perché non vengono quasi mai sollecitati nella quotidianità. Ciò che dovremmo fare sin dal principio, è invece portarli in leggera distensione (arrivando a quello stato di lunghezza naturale) e nel contempo rafforzarli.

In sostanza: sì allungare, ma solo insieme a un lavoro sulla forza!

Ma torniamo all’anatomia… Quali sono questi muscoli, nello specifico?

I muscoli ischio-crurali sono:

bicipite femorale

semitendinoso

semimembranoso

Sono principalmente estensori di anca e flessori di ginocchio (azioni coinvolte in molti inarcamenti!).

Essendo dunque questi muscoli soggetti a traumi da sovraccarico di allungamento, sia che tu abbia subito uno stiramento sia che tu non l’abbia provato, il segreto sta sempre nel rinforzarli in modo adeguato e nell’approcciare i forward bending in maniera graduale (tempistiche? È sempre molto individuale ed è per questo che è utile conoscere il proprio corpo e mettersi in ascolto!).

Quindi ecco un consiglio utilissimo: la prima cosa che dovrai fare da oggi in poi, se hai subito uno stiramento (ma anche se solamente vuoi darti un po’ di tregua), è non portare più in allungamento questi muscoli! Ciò non significa riposo, ma un aiuto a diminuire lo stress da allungamento.

Per almeno tre mesi non dovrai più sentire quella sensazione di estensione forzata degli ischio-crurali, ma focalizzarti anzi sul loro potenziamento. 

Un peccato? Assolutamente no! Questa è invece una grandissima opportunità per focalizzarsi sugli archi, cosa che io consiglio sempre agli allievi che hanno subito questo genere di infortunio (ne parlo in modo approfondito nel pacchetto “No more injuries”).