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I 3 step per riapprocciare gli allungamenti dopo un infortunio

Potrò mai tornare ad allungarmi?

Questa è una delle domande che più spesso ricevo quando ho a che fare con pazienti che hanno subito un infortunio a livello degli ischio-crurali.

La mia risposta è ovviamente sì, ma seguendo 3 step importanti.

  1. Fase di potenziamento e recupero muscolare. Ne abbiamo ampiamente parlato nello scorso articolo, che puoi leggere qui.

Inutile specificare che è fondamentale passare da questo step, prima di proseguire agli step successivi (se vuoi approfondire, nella lezione sullo stiramento degli ischio-crurali trovi tutti i dettagli).

  1. Fase di ricondizionamento nervoso.

Subito dopo il primo livello, consiglio un approccio di neurodinamica, ovvero di mobilizzazione dei nervi. Il motivo è semplice: innanzitutto, perché ci aiuta a comprendere le differenze tra infortuni prettamente muscolari e infortuni a livello nervoso (sai distinguere uno stiramento degli ischiocrurali da un dolore alla sciatica?), e poi perchè  ci fa giovare dei lavori nell’uno o nell’altro senso. 

Questo approccio ci insegna che, come ogni altra struttura, anche il nervo si deve adattare ai movimenti del corpo! Il movimento dei nervi, infatti, dipende direttamente dai movimenti e dallo stato delle loro superfici di contatto meccanico, ovvero osso, muscolo e fascia, che confinano con il sistema nervoso e possono muoversi in modo indipendente (muovendo le vertebre, andiamo anche a muovere il sistema nervoso; estendendo un braccio si muovono anche i nervi che lo innervano e così via…).

  1. Fase di ri-approccio agli allungamenti, ma con una buona tecnica (vedi la lezione sui forward bending)!

Ciò che consiglio, è di lavorare prima in modo dinamico con lo sliding (qui la lezione sulla sciatica, per una spiegazione dettagliata), per riadattare il sistema nervoso a muoversi e scorrere liberamente.

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Tutte le potenzialità dei piegamenti in avanti

Come abbiamo detto nel precedente articolo, i forward bend sono molto importanti nella pratica Yoga, ma è utile conoscerne l’anatomia, quali tipologie di muscoli attivano e coinvolgono.

Spesso infatti, essendo queste posizioni percepite come “semplici” e rilassanti, vengono sottovalutate e praticate in maniera scorretta, causando problematiche molto comuni, ma facilmente evitabili (vedi lo stiramento degli ischiocrurali, a cui ho dedicato un’intera lazione).

La prima cosa da fare è differenziare la flessione dell’anca dalla flessione lombare, perché i piegamenti in avanti possono essere eseguiti scegliendo di dare prevalenza all’una o all’altra. 

Vediamole nel dettaglio…

Nella flessione a livello dell’anca,  il movimento avviene a livello del femore, anche se per la maggior parte di noi la percezione può essere più a livello del bacino. Dunque, quando portiamo il bacino in antiversione, flettiamo l’anca ed estendiamo la zona lombare. Una sensazione che possiamo avvertire facilmente se cerchiamo di piegarci in avanti da seduti.

Nella flessione lombare invece, il bacino si trova in retroversione, riducendo la flessione dell’anca. Ma qui attenzione! Nonostante molte correnti di pensiero tendono a demonizzare questo movimento, in realtà, come sempre, dipende: se impariamo a rendere indipendente il movimento della schiena da quello del bacino e a rendere questo tipo di flessione non pericolosa, possiamo aiutarci ad avanzare nella pratica.

Altro motivo per cui in alcune circostanze è anzi bene preferire la flessione lombare e non insistere esclusivamente sulla flessione dell’anca è che la seconda tende a gravare eccessivamente sull’articolazione coxo-femorale.

Se approcciate correttamente, queste posizioni forse poco scenografiche ci mostrano però tutte le potenzialità che possiedono per mantenere la nostra schiena in salute e la nostra mente calma.

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Calma e introspezione: i piegamenti in avanti

Perché i piegamenti in avanti sono così importanti nella pratica Yoga?

I piegamenti in avanti, siano essi da posizioni in piedi o sedute, apportano diversi benefici, come sempre sia a livello fisico che mentale. E’ il magico potere dello Yoga!

Oggi ci occuperemo di entrambi i livelli, ma in un’ottica di connessione mente-corpo.

I piegamenti in avanti hanno un grande effetto calmante, fornendo riposo a tutta la parte anteriore del corpo, sempre molto attiva nel quotidiano. 

Il motivo per cui mi focalizzo sulla parte anteriore e non quella posteriore (che di fatto sembrerebbe la più coinvolta in questo caso), è il seguente: anziché vedere queste posizioni come attività di allungamento per schiena e ischiocrurali, iniziamo come prima cosa a porre attenzione all’effetto calmante che esse hanno sulla parte anteriore del nostro corpo, favorendo l’introspezione e la capacità della mente di concentrarsi verso l’interno.

Tutti gli asana che comportano un piegamento in avanti, hanno infatti in comune un lavoro sul sistema viscerale, che contribuisce a quietare le tensioni interne.

Inoltre, una curiosità in chiave Neuroyoga: essendo il retto del capo (muscolo posizionato sotto l’occipite) strettamente correlato al nostro sistema nervoso, quando il collo si trova “a riposo” percepiamo una distensione particolarmente piacevole e rilassante a livello fisico e conseguentemente mentale. 

Per promuovere questa sensazione di rilassatezza e calma, cerchiamo quindi di allungare anche la zona cervicale durante le posizioni di piegamento in avanti, portando il mento verso la gola. Il nostro sistema nervoso ci ringrazierà sicuramente!